Идеальный план обучения гостиничного номера — 10 упражнений, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте
Эффективная силовая тренировка всегда возможна везде. С правильным планом обучения гостиничного номера на ходу, вам не нужно обходиться без вашего прогресса.
Теоретически для этого не требуется никакого оборудования. Если вы знаете и используете правильные упражнения, то тренировка с собственным весом тела приведет вас очень далеко. Даже наращивание мышечной массы с тренировкой с собственным весом возможно, только если вы делаете это правильно.
Эта статья является второй частью небольшой серии статей о обучении на ходу . Первая статья была в основном о факторах успеха в планировании и дизайне обучения. Эта статья посвящена лучшим упражнениям для вашего плана тренировок в гостиничном номере или тренировкам на ходу и во время путешествий.
Учитывая большое количество различных упражнений, многим сложно выбрать лучшие упражнения. Если вы хотите эффективно тренировать все свое тело в компактной тренировке для всего тела , вам следует тщательно продумать, какие упражнения вы включите в свою тренировку. Это единственный способ получить максимальную отдачу от него.
Я долго думал об этом и взвешивал преимущества и недостатки по сравнению с другими комбинациями упражнений, прежде чем составить следующие упражнения. Упражнения разделены на группы мышц, и приведенный порядок точно соответствует плану, с которым я тренировался в течение долгого времени и до сих пор иногда работаю на ходу.
Экскурс: оборудование для учебного плана вашего гостиничного номера
По сути, я ограничился тренировочной программой и упражнениями, которые вы можете выполнять только со своим телом. Чтобы получить немного больше от своего обучения, вы можете обогатить свое обучение несколькими небольшими и портативными инструментами.
Таким образом, вы можете улучшить свое обучение с помощью нескольких простых инструментов, если хотите. В принципе, для тренировок не нужно ничего другого, кроме того, что у вас всегда есть: ваше собственное тело. Вы также удивитесь, сколько вещей в гостиничном номере может быть использовано для вашего обучения .
Лучшие упражнения для плана тренировок в гостиничном номере
Но теперь, наконец, к упражнениям, которые превращают ваш план тренировок в идеальный план обучения в отеле. Я перечислил упражнения в том порядке, в котором я обычно тренирую свои группы мышц. Самая большая группа мышц, ноги, всегда на первом месте.
Лучшие упражнения в гостиничном номере для ног:
Мышцы ног — самые большие мышцы вашего тела. Не удивительно, в конце концов, они должны перемещать ваше тело (и часто больше) по всему миру весь день. Хорошо тренированные мышцы ног полезны в бесчисленных спортивных и повседневных ситуациях. По этой причине я считаю их (помимо тренировки спины) наиболее важными упражнениями. Я начинаю свой план тренировок в гостиничном номере и вкладываю в эти упражнения значительную часть своего тренировочного времени.
1) Приседания
Приседания — это классика упражнений для ног. Это одно из базовых упражнений и не должны быть забыты ни в каком учебном плане. Вряд ли есть какое-либо другое упражнение, которое напрягает все ваши скелетные мышцы так же, как приседания. В дополнение к ногам, важные основные мышцы также подвергаются интенсивному стрессу.
Сложность со свободным приседанием может быть значительно увеличена при использовании Тера-бэнда , а затем более сложных одноногих альтернатив без весов.
2) Выпады
Lungees — это упражнение, которое часто недооценивают, но его не следует упускать ни в одной хорошей программе для ног.
В выпадах ноги тренируют отдельно. Это делает его очень функциональным упражнением. Даже если у вас нет доступных гирь, это упражнение очень подходит для укрепления сильных и стабильных мышц ног.
Один из вариантов, который мне здесь нравится, заключается в том, что я вешаю заднюю ногу в петлю тренажера для строп и, таким образом, тренирую свою устойчивость.
3) Бедро растягивается на полу (откидывается назад)
Поскольку (румынский) становая тяга , как мое любимое упражнение с фокусировкой на подколенных сухожилиях в плане тренировок гостиничного номера, больше не требуется, нам нужно еще одно хорошее упражнение, немного требующее завивки ног.
Растяжка бедер очень подходит для того, чтобы немного тренировать локоть и ягодичную мышцу. Для этого вы входите в четвероногое положение и вытягиваете одну ногу прямо назад. Таким образом, вы очень медленно «выгоняете» назад. Ваш торс остается под напряжением.
Здесь также вы можете увеличить сложность с лентами и тем самым обеспечить эффективную тренировку дольше. Есть также более требовательные альтернативные упражнения. Если вы больше не можете растягивать ноги и ягодицы с помощью тазобедренного сустава, вы можете, например, попробовать локоны для тела. Однако для этого нужно найти что-то, под чем можно крепко зажать ноги.
4) Разводят телят
С удовольствием пренебрегают, икроножные мышцы быстро отстают. Чтобы этого не происходило с вами и чтобы летом вы выглядели еще лучше в шортах, я также включил в план упражнения для телят.
Мое любимое упражнение для этого — классические поднятия икры. В зависимости от силы ваших телят, одна или обе ноги. Чтобы увеличить диапазон движения, ищите увеличение, например шаг. Я уже неправильно использовал толстую книгу, которую мне пришлось читать.
Лучшие Hotelzimmer — упражнения для груди:
Сильная грудь не только полезна, но и выглядит очень хорошо. Кроме того, вам нужно, чтобы они имели хорошую фигуру по сравнению с вашими друзьями в жиме лежа (ключевое слово: что вы нажимаете?). Даже если у вас нет таких друзей, грудные мышцы представляют собой большую и важную группу мышц верхней части тела и должны быть соответствующим образом тренированы. Следующие два упражнения являются моими любимыми для тренировки груди на ходу.
5) Отжимания
Для тренировки мышц груди ничто не сравнится со старыми добрыми отжиманиями в тренировках с собственным весом. Правильно сделано, вы можете использовать отжимания, чтобы укрепить всю грудь, руки и мышцы плеча.
Вероятно, первый вес тела- Упражнения, которые приходят на ум.
Из-за их сложности мышцы спины, живота и ног также используются в отжиманиях. Это делает отжимания настоящим основным упражнением с весом .
6) Отжимания
Здесь не было что-то о отжиманиях? Строго говоря, да, но сколько бы ни было разных типов отжиманий, есть два разных, которые можно интегрировать в план обучения. Просто нет более эффективного способа тренировать грудную клетку и другие мышцы верхней части тела с собственным весом.
Некоторое время назад я принял участие в отжимании и собрал, сделал и записал 22 отжимания . Лучше всего взглянуть на них и выбрать правильные варианты обучения.
Мои любимые отжимания — отжимания Арчера, отжимания ногами на подъеме и отжимания с одним оружием. Кстати, последние выглядят очень жутко в видео в ранее связанной статье, потому что я как-то пытался создать как можно больше из них …
Лучшее упражнение для плеч:
Кто не хочет иметь широкие и сильные плечи? Я никого не знаю. Кроме того, мышцы плеча очень важны для многих повседневных движений. Хорошо тренированное плечо защищает вас от многих недугов и возможных травм. По этим причинам плечо также получает дополнительные упражнения в этом плане тренировок.
7) Отжимания на плечах (отжимания щуки)
Лучшие упражнения для мышц плеча — это отжимания на руках. Однако не всем это удается. Вот почему я выбрал упрощенную версию, которую вы можете использовать, чтобы работать до. Это также переменная, что означает, что вы можете постепенно увеличивать себя.
Отжимания на плечах выполняются следующим образом. Перейдите в положение отжимания и поднимите бедра как можно выше к потолку, двигая ногами к рукам. Держите ноги и спину прямо. Ваше тело должно сформировать треугольную форму с полом. Теперь вы выполняете отжимание и держите ноги и спину прямо.
Постепенно увеличивайте угол и, следовательно, нагрузку на мышцы плеча, пока вам не удастся отжиматься от руки, опираясь на стену.
Если у вас есть полосы сопротивления, вы можете использовать для этого жим от плеч . Это, в сочетании с боковым подъемом, мое любимое плечо для тренировки гипертрофии .
Лучшие Hotelzimmer — упражнения для спины:
Кто тренирует грудь, тот должен тренировать мышцы спины в такой же степени. Это то, как вы наращиваете сбалансированные и здоровые мышцы. Хорошо тренированные мышцы спины также предотвращают или уменьшают многие распространенные виды болей в спине. По этим и многим другим причинам вы должны включить следующие упражнения в свой план обучения в гостиничном номере. Они очень эффективны, но относительно просты в освоении, и вы можете делать их практически в любом гостиничном номере.
8) Гребля (ряд / обратный ряд)
Теперь становится интересно. Разве я не сказал, что делаю упражнения только в плане тренировок в гостиничном номере, для которого вам не нужно ничего, кроме собственного тела?
При гребле это не совсем так. Однако вам не нужны гантели или тому подобное, как в классической гребле со штангой . Вы можете использовать что-то простое, что есть в каждом номере отеля: полотенце. Это можно зажать между дверной ручкой или использовать в качестве противовеса с собственной силой ног. Это может показаться вам странным в начале и может быть нестабильным. Однако с практикой это быстро становится очень эффективным упражнением. Вы можете регулировать интенсивность очень хорошо.
9) Подтягивания
Возможно, вам также придется проявить немного креативности, так как во многих гостиничных номерах нет висячего бара. Я честно считаю, что это должно быть по-другому!
Однако в каждой комнате, в которой я останавливался, была хотя бы одна дверь, достаточно прочная, чтобы ее можно было удержать, и я тем временем весил более 100 кг. Дверь в комнату всегда достаточно стабильна, и, как правило, это также дверь ванной комнаты.
Чтобы немного защитить руки, вы можете просто положить полотенце по краю и / или использовать тренировочные перчатки . Я всегда делал это с тех пор, как немного раскрыл свои руки.
Если вы абсолютно не доверяете двери, альтернативы могут быть найдены. Например, терабанд с дверным якорем может быть чудесно использован для того, чтобы тянуть лат.
Лучшее упражнение в гостиничном номере для желудка:
Сильная середина тела ценна в любой спортивной, но и повседневной ситуации. По этой причине вы должны всегда учитывать ваши основные мышцы во время тренировок.
10) Поддержка доски / предплечья
Доска — отличное упражнение для стабилизации всей области туловища. Конечно, есть множество других упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать мышцы живота и мышцы нижней части спины очень целенаправленно. Я написал статью о лучших упражнениях для живота , если вас особенно интересует тема обучения брюшной полости. Однако, если бы мне пришлось выбирать упражнение, я бы всегда выбирал доску.
Просто держи доску как можно дольше. Если это больше не работает, подержите еще 5 секунд, затем слить, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем снова. Вы делаете все это, пока ваши основные мышцы не сгорят должным образом. Важно, чтобы ваш торс был постоянно напряженным. Если вы позволите себе прогнуться на доске, эффект тренировки будет не очень хорошим.
Ваш собственный план обучения в гостиничном номере
С этим арсеналом супер упражнений вы теперь должны быть хорошо подготовлены к тому, чтобы проводить эффективные тренировки самостоятельно. Неважно, где вы находитесь, и не важно, когда вы хотите тренироваться.
Поскольку вы упорствовали и читали до сих пор, я даже спасу вас от написания вашего плана тренировок в гостиничном номере сегодня.
План обучения гостиничного номера на месте! А сейчас?
Ваш план обучения в гостиничном номере готов, конечно, вы можете начать обучение прямо сейчас!
В дополнение к силовым тренировкам, регулярные кардиотренировки также важны для поддержания хорошей физической формы и здоровья. Бег особенно подходит для этого на ходу.
Если вы этого еще не сделали, я могу только посоветовать вам начать бегать трусцой.
Итак, теперь получайте удовольствие от тренировок!
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
No Comment