Как долго должны быть перерывы между сетами в силовых тренировках? Это вопрос, на который вы не получите четкого ответа от большинства участников (а также тренеров). Это просто потому, что они не имели дело с этим.
Большинство разрывов между предложениями основаны на чувствах. Эти перерывы во время силовых тренировок играют роль, которую нельзя недооценивать для вашего прогресса в тренировках, и если вы не занимаетесь тем, что здесь важно, вы, возможно, теряете большой потенциал. Дело в том, что оптимальная пауза во многом зависит от того, как вы тренируетесь и какие упражнения вы делаете.
В этой статье я хочу рассказать об использовании перерывов между подходами в силовых тренировках. Я хочу объяснить вам, почему важно, чтобы вы делали паузы и чтобы они не были ни слишком длинными, ни слишком короткими. Затем я хочу дать вам несколько советов о том, как долго вы должны расслаблять мышцы между подходами.
Почему перерывы между сетами так важны в ваших силовых тренировках
С помощью силовых тренировок вы обычно хотите добиться повышения производительности. Чтобы добиться такого увеличения производительности, во время тренировки в мышцах должен быть установлен достаточно большой стимул. Принцип этого заключается в том, что мышцы выполняют как можно больше физической работы в соответствии с целевой нагрузкой.
В то же время, стимул не должен быть слишком сильным и мышцы не должны быть перегружены. В дополнение к тренировочной массе решающую роль также играют объем учебного блока и разрывы предложений.
Перерыв между подходами во время силовых тренировок использует ваши мышцы для пополнения запасов использованных быстрых запасов энергии в мышечных клетках. Кроме того, время также используется для удаления накопленных продуктов метаболизма.
В результате мышца восстанавливает свою работу до тех пор, пока (теоретически) она снова не достигнет начальной точки. Таким образом, разрыв предложения является важным элементом вашей краткосрочной регенерации.
Большинство упражнений делают перерывы между подходами, но делают это исходя из своих чувств. Это часто означает, что они не тренируются с оптимальными временами перерыва. Они либо делают слишком длинные перерывы между предложениями, либо они настолько амбициозны и настолько спешат, что их разрывы в предложениях слишком короткие. Я хотел бы кратко объяснить последствия этого в следующем.
Опасность коротких разрывов предложений
Если у вас мало времени или вы очень мотивированы во время тренировки, вы не хотите делать длинные перерывы. Я нахожу это абсолютно понятным, и мои перерывы, как правило, слишком короткие, а не слишком длинные, если я не обращаю на это внимание (если я не делаю приседания ). Однако это не является оптимальным для вашего прогресса в обучении.
Некоторые тренеры и спортсмены придерживаются тезиса о том, что короткие перерывы могут способствовать силе и особенно росту мышц. Это основано на выводе, что при более коротких перерывах в силовых тренировках с большими весами, высвобождение гормонов роста несколько увеличивается, если перерывы несколько короче. Однако если перерывы слишком короткие, негативные последствия их перевешивают.
Если во время силовых тренировок вы делаете перерывы, которые слишком короткие, у вашей мышцы не будет возможности восстановиться настолько, чтобы она могла развить полную силу и, таким образом, достичь желаемого уровня производительности. Поэтому проделанная работа сокращается. Тогда вы также не сможете делать желаемое количество повторений с одинаковым весом. Это не помогает, когда речь идет о повышении мышечной производительности, что может нарастить мышечную массу .
Кроме того, слишком короткие перерывы увеличивают риск перегрузки и, в среднесрочной перспективе, риск перетренироваться.
Опасности длинных разрывов предложений
Те, кто менее мотивирован или для кого социальная составляющая выступает раньше при занятиях в тренажерном зале, скорее всего, будут скорее наоборот. Если я пойду тренироваться с хорошим другом, это может случиться со мной. Говорят, и время паузы между предложениями быстро увеличивается. Иногда это происходит со мной в домашнем спортзале, например, когда У меня есть серия на стороне.
Это также может произойти в противном случае, если вы чувствуете и ждете полной регенерации мышц. Вы ждете, пока ваши мышцы не скажут вам, что теперь они могут снова набрать полную силу, прежде чем вы сделаете следующий сет. В конце концов, вы хотите снова использовать максимально возможный вес и делать как можно больше повторений. Понятно, что объем обучения является важным показателем эффективности.
Однако, если перерыв в силовых тренировках слишком длинный, есть риск, что ваши мышцы снова станут «холодными». Эффект вашей разминки будет потерян. Это увеличивает риск перегрузки и, следовательно, риск получения травмы.
Кроме того, если перерывы слишком длинные, также будет трудно установить достаточно большой стимул и вызвать усталость в мышцах. Также будет действительно сложно создать необходимые рамки. В конце концов, (почти) ни у кого нет нескольких часов в день для тренировок.
Как долго вы должны делать перерыв между подходами во время силовых тренировок?
Очевидно, что правильное время перерыва играет важную роль в силовых тренировках. Но как долго должен быть перерыв между тренировками в силовой тренировке, чтобы вы могли достичь оптимальных результатов?
Как долго длится оптимальный перерыв между подходами для ваших силовых тренировок, зависит в первую очередь от ваших тренировочных целей. Если вы хотите тренировать свою максимальную силу , требуемый перерыв будет немного больше.
Если вы в первую очередь хотите достичь максимального роста мышц, вы, вероятно, занимаетесь тренировкой по гипертрофии . Это не требует долгих перерывов. Если вы хотите тренировать свою силовую выносливость , необходимое время перерыва между подходами еще меньше.
В следующих разделах я немного подробнее расскажу о том, что является хорошим руководством для оптимальных перерывов в силовой тренировке в зависимости от типа тренировки.
Важно: Перерывы, упомянутые ниже, представляют собой рекомендации, основанные на текущих научных знаниях и опыте практической работы различных фитнес-тренеров. Тем не менее, каждый человек отличается и каждый день отличается. Нет смысла придерживаться рекомендаций, не слушая свое тело. Поэтому цифры намеренно обозначены как коридоры и предназначены для использования в качестве ориентиров.
Нарушение предложения во время тренировки с максимальной силой
Максимальная силовая тренировка требует наибольшей максимальной производительности в силовой тренировке. Требуемое время перерыва между наборами соответственно велико, чтобы снова достичь этой производительности. При таком типе тренировок мышцы используют все запасы энергии, доступные в короткие сроки. Их необходимо пополнять настолько, насколько это возможно, чтобы обеспечить аналогичную выходную мощность и иметь возможность выдерживать максимально возможный вес.
Для этого вы должны дать своему телу перерыв не менее 3 минут между подходами. Только благодаря такому длительному перерыву в тренировках на максимальную силу вы сможете вернуться к своему пределу производительности.
Даже если во время тренировки на максимальную силу требуется немного больше времени, пока мышцы не остынут, а многие силовые атлеты, ориентированные на производительность (например, пауэрлифтеры), иногда делают более длительный перерыв, чтобы действительно добиться максимальной пиковой производительности, вам не следует делать перерыв в 5 минут. В противном случае восстановление максимальной производительности с охлаждением мышц приводит к значительному увеличению риска травм.
Я не занимаюсь спортом как соревновательным видом спорта, я считаю фитнес важной частью моего здоровья. Существует мало смысла в том, чтобы рисковать травмами из-за шансов немного повысить производительность. Тем не менее, мне нужно 5 минут, чтобы поработать над новой записью, например, в тяге попробуй.
Кроме того, каждая тренировка чертовски длинна, если вы всегда делаете 10-минутные перерывы между подходами … и у кого есть на это время?
Перерывы между подходами при тренировке гипертрофии
Большинство фитнес-атлетов проводят силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы или максимальное поддержание мышц на этапе диеты .
Тренировка гипертрофии соответствует форме тела, к которой стремятся сегодня большинство фитнес-тренеров. В тренировочной зоне около 6-12 повторений импульсы для увеличения мышечного объема самые большие.
В случае тренировки с гипертрофией необходимое время перерыва для восстановления работоспособности мышц из-за более низкой пиковой нагрузки меньше, чем в случае тренировки с максимальной силой. От 1,5 до 2 минут обычно достаточно для полноценного перерыва. Опытные спортсмены, которые выходят за пределы своих возможностей в условиях сильного стресса и выполняют сложные базовые упражнения или супер-сеты , также могут отдохнуть немного дольше. Однако перерыв продолжительностью более 3 минут обычно слишком длинный и больше не рекомендуется.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, я бы хотел дать вам руководство по недопущению брехни для эффективного наращивания мышечной массы. рекомендую. Все изложено в сжатой форме и может быть легко реализовано шаг за шагом, что оказывает наибольшее влияние на ваш успех, если вы хотите нарастить мускулатуру с управляемыми усилиями
Оптимальные разрывы предложений в тренировках на выносливость
В последнее время тренировка на выносливость (по праву) стала значительно более популярной. Этот тип обучения относится к каждому среднему и долгосрочному плану обучения. Как начинающие, так и продвинутые ученики выигрывают от повышенной усталости и сопротивляемости мышц травмам.
Тренировка силовой выносливости — это прежде всего подготовка мышц к длительным нагрузкам и большому количеству повторений. Ускорение эффектов регенерации также следует тренировать.
В этом контексте короткий перерыв имеет смысл. Для достижения оптимальных результатов пауза не должна превышать 90 секунд. Тем не менее, вы должны занять не менее 20-30 секунд, чтобы начать восстановление эффектов. Лично я всегда беру около минуты во время тренировки на выносливость.
Мышечная группа и упражнение также играют роль
Любой, кто придерживается руководящих принципов, описанных выше для оптимального времени перерыва, подходящего для их типа обучения, уже сделал важный шаг.
Но будьте осторожны: это еще не все! Потому что необходимое время регенерации не одинаково при тренировке каждой мышцы и каждого упражнения. Благодаря сложным базовым упражнениям , в которых задействовано много разных групп мышц, время, необходимое для оптимального перерыва в силовых тренировках, увеличивается. Изоляционные упражнения с мышцами меньшего размера, как правило, требуют более короткого перерыва предложения.
Специально для сложных упражнений Вы также можете позволить штанге лежать немного дольше и сделать глоток.
Поэтому вам лучше сделать что-то вроде нажатие на плечо или гриф штанги Ориентируйтесь в верхней части рекомендуемого времени перерыва, в то время как при изолированном сгибании бицепса оптимальный разрыв больше в нижней части пролета.
Чем короче прорыв пищевых добавок?
В основном пищевые добавки — разумная вещь. Некоторые из них, такие как креатин , могут даже способствовать здоровому росту производительности. Однако на самом деле не существует полезного способа сократить время перерыва. Если что-то еще обещано, советую вам быть осторожным!
Однако чрезвычайно важно, чтобы рекомендуемое время перерыва было достаточным, чтобы вы обеспечивали свой организм достаточным количеством (микро) питательных веществ. Однако в первую очередь важно, чтобы вы регулярно ели достаточно фруктов и овощей и пили достаточно воды .
Как я уже сказал, это не является обязательным требованием, если вы соблюдаете очень хорошую и сбалансированную диету, пьете достаточно воды и достаточно спите .
Заключение к разрыву предложения
Определенно очень важно сделать достаточно длинный, но не слишком длинный перерыв между тренировками в силовых тренировках. Если вы этого не сделаете, вы рискуете снизить производительность, неудачи или даже травмы. Все то, чего вы, конечно, не хотите достигать с помощью обучения.
В зависимости от типа обучения, существуют разумные и проверенные рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы ориентироваться.
Если вы будете придерживаться этого, вы сможете извлечь выгоду только из преимуществ для вашего обучения. Конечно, другие параметры вашей тренировки, вашей диеты и вашей регенерации также должны подходить, чтобы эти правила работали надежно. В моей книге
Основы наращивания мышечной массы можно найти краткую сводку всех параметров, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
Нет необходимости, чтобы у вас всегда был секундомер с вами во время тренировки. Хотя я лично считаю, что таймер тренировки является ценным инструментом, вам не нужно точно планировать каждый перерыв. Важно руководствоваться «оптимальными временами перерыва», а также прислушиваться к своему телу и следить за своим прогрессом, чтобы найти наилучшие времена перерыва для вас.
No Comment