Приготовь диету …

Приготовь диету …

Version 2
Поскольку я официально являюсь веганом с мая 2020 года и у меня аллергическая реакция на сою, подготовка к соревнованиям снова ставит перед собой совершенно новые задачи, которые, конечно же, нужно решать.

У меня нет опыта вегетарианских диет, и уж точно нет 100% диет с высоким содержанием углеводов. Я не мог найти тренера, который бы сопровождал меня в моем проекте, поэтому я пока сам по себе. Не волнуйтесь, у меня есть план, и я уверен, что все пройдет гладко — и если нет, то я могу, по крайней мере, сказать, что пытался

Итак, что вы должны сделать в первую очередь, если вы хотите составить конкурентоспособную диету?

1. Установите период времени

Первым соревнованием, на которое я направляюсь, станет Международный Кубок Австрии 17 сентября 2019 года

Для моей последней соревновательной диеты были запланированы временные рамки 18 недель, которые, к сожалению, были сокращены до 15 недель из-за отсрочки. И да, я пропустил 3 недели с точки зрения формы. Чтобы этого больше не могло случиться со мной в этом сезоне, я установил временной интервал в 22 недели, немного превышающий запланированный мной нормальный, потому что краткосрочные диеты с низким содержанием углеводов больше не возможны в моей текущей ситуации.

Если вы установили свои временные рамки, вам следует отсчитывать недели до предполагаемого первого соревнования, чтобы вы могли определить начало своей диеты. Для меня этот год 17 апреля 2019 года — да, сразу после Пасхи и весело после Великого поста

2. Определить целевой вес

Чтобы определить свой дефицит, вам сначала нужен целевой вес. Мой целевой вес в этом сезоне составляет около 55 кг. Тем не менее, целевой вес является только приблизительным и может меняться в ходе диеты.

Я знаю свой приблизительный целевой вес, потому что я знаю, сколько я весил в моем последнем соревновании, и также могу судить о своей форме. В прошлом сезоне у меня был сценический вес 57 кг, который был все еще слишком высок для моего вкуса — и вкус судей (к сожалению, я пропустил 3 недели диеты), и мои ноги были не в той форме, которую мне хотелось бы видеть. Так что я определенно понижаю свою цель на предстоящий сезон.

Если вы никогда не были на сцене и не можете оценить свой целевой вес, вам следует обратиться к опытному тренеру, который может хорошо оценить рост и процентное содержание телесного жира.

3. Определить необходимый дефицит

Кто оценил целевой вес и знает его текущий вес, теперь может рассчитать, сколько килограммов жира он должен потерять, чтобы быть готовым к этапу.

Применяется следующее:

Один килограмм жира в организме соответствует примерно 7000-8000 ккал. Не путать с теплотворной способностью чистого жира, с 9000 ккал. Жир — это не чистый жир. Это клетки с клеточными стенками, соединительной тканью и клеточными зазорами, которые, конечно, также имеют общий объем более 1 кг чистого жира.

Мой стартовый вес в этом сезоне составляет около 66 кг, поэтому я должен потерять 11 кг жира в следующие 22 недели. Это соответствует дефициту в 4000 ккал в неделю, т.е. предполагаемое снижение содержания жира в организме на 0,5 кг в неделю.

4. Планируйте дефицит

Чтобы создать дефицит в 4000 ккал в неделю, у меня теперь есть выбор между экономией ккал (за счет меньшего потребления пищи) или сжиганием большего количества ккал (за счет повышенной активности). Конечно, если вы умны, вы можете сделать как

Поэтому я изначально полагаюсь на более высокое потребление ккал и тонкий дефицит.

Сжигание энергии простым языком означает: больше двигаться! В тренировках на прочность нам нравится использовать оборудование для выносливости, такое как эргометр или беговая дорожка. Применяется следующее: чем больше вам нужно двигаться на соответствующем устройстве, тем больше энергии вы используете. Таким образом, беговая дорожка, на которой вы двигаетесь в вертикальном положении, определенно предпочтительнее велосипеда-тренажера, на котором вы удобно сидите — по крайней мере, если вы хотите двигаться быстрее. Не плюс ультра выносливых машин, конечно, кросс-тренер — при условии, что вы держите свое ядро ​​стабильно, а не просто увлекаетесь движением.

5. Документирование прогресса

Все их знают, и каждый их делает: Фотографии прогресса

Фотографии, на которых вы видите безумные трансформации и которые часто публикуются в социальных сетях.

Я большой друг таких фотографий, если они действительно сопоставимы. Для этого фон всегда должен быть одинаковым, позы и позиция, из которой сделаны фотографии. Падение света и время суток не менее важны. Если вы также носите ту же одежду (в идеале, бикини или нижнее белье), вы будете совершенствовать искусство рисунков прогресса.

Весы и вес тела

В конце концов, если вы проходите силовые тренировки в течение нескольких лет, вы знаете, что весы не очень надежны, когда дело доходит до документирования физического прогресса. Я знаю, что мы только что определили целевой вес, НО вес тела не уменьшается параллельно с потерей жира.

Если жировая клетка опустошается, потеря жира первоначально компенсируется задержкой воды, что означает, что в масштабе ничего не меняется. Только когда жировая клетка полностью опорожняется и в течение некоторого времени не накапливается жир, она разрушается и высвобождает хранящуюся воду одним махом, что может означать значительную потерю веса за ночь. Так что не отчаивайтесь, если на весах ничего не происходит в течение нескольких дней / недель.

Провести измерения

Если вы хотите точно знать, измеряйте окружность тела на тех же участках тела через равные промежутки времени (я делаю это каждые 4 недели).

Грудь, живот, бедра, ягодицы, бедра и плечи идеально подходят для этого.

При измерении всегда занимайте одинаковое положение тела, выдыхайте и держите воздух, чтобы дыхательный объем не приводил к неправильным измерениям в верхней части тела.

6. Оставайтесь мотивированными

Есть несколько методов, позволяющих поддерживать мотивацию на весь период.

Лично я предпочитаю календарь, где я могу удалять одну коробку в день, с заметками о моем прогрессе и с перспективой все меньше и меньше недель до соревнования.

Савин Тит

Related Posts

Вы хотите выйти на сцену? Вы должны учитывать это!

Вы хотите выйти на сцену? Вы должны учитывать это!

Как работает потеря веса?

Как работает потеря веса?

Диета блог: 7 неделя

Диета блог: 7 неделя

Тренировочная версия и варианты подбородка

Тренировочная версия и варианты подбородка

No Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *