В этой статье я хочу поговорить с вами о тренировке подбородка. Подтягивание — король упражнений для спины. Он является аналогом отжиманий и должен, на мой взгляд, появляться в том или ином раунде в каждом плане силовых тренировок.

Независимо от цели, подтягивания всегда являются полезным дополнением к вашей тренировке, если вы правильно интегрируете их в свою тренировку. Чтобы сделать это, я хочу дать вам несколько советов в этой статье о правильном исполнении и различных вариантах подтягивания.

В этой статье вы узнаете, среди прочего:

Одним щелчком мыши вы попадаете прямо в раздел, который вас интересует больше всего. После прочтения вы должны знать самые важные вещи, которые вам необходимы для эффективной интеграции подтягиваний в ваше обучение.

Почему у вас должны быть подтягивания в плане тренировок

Подтягивание является чрезвычайно функциональным базовым упражнением и находит свое применение практически в каждом плане тренировок, и для этого есть веские причины. Особенно, когда речь идет о силовых тренировках с собственным весом, лучшей альтернативы просто нет, если вы хотите тренировать спину. Даже если у вас есть вес, вы не должны рассматривать это упражнение как альтернативу, а скорее как дополнение к таким упражнениям, как гребля со штангой .

Подтягивание своего тела — одно из самых функциональных движений в истории. Активация мышц (особенно) во всей верхней части тела очень высока. Оба эти фактора способствуют тому, что подтягивание, вероятно, является лучшим упражнением, если вы хотите иметь крепкую и здоровую спину.

Конечно, подтягивание — не самое легкое из всех упражнений. Некоторые прочитают это и подумают, что им нужно научиться подтягиванию, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами обучения подтягиванию. Но это не так сложно, как многие боятся. Как только вы освоите их, вы сможете использовать их для обновления каждой тренировки.

Какая правая ручка подтягивания?

В тренировках на подбородке нет правильного захвата. Фактически, вы можете комбинировать различные варианты захвата для вашей тренировки. Это позволяет по-разному использовать разные мышцы и устанавливать соответствующие приоритеты.

Однако, если бы я мог сделать только один тип подтягивания, я бы выбрал классический подтягивание. Это делает акцент на широчайшие широты. Активация мышц также самая большая в этом варианте. Таким образом, это поможет вам лучше построить широкую, сильную и здоровую спину и лучше всего сочетается с компактной тренировкой для всего тела . Вы достигаете далеко в захват (также называемый захват подъема). Я хочу сосредоточиться на этом варианте здесь, а также дам вам несколько советов по выполнению в следующем, но одном разделе.

 

 

 

Какие группы мышц тренируются с подтягиванием

В принципе, вы тренируете все свое тело с помощью упражнений на подбородок. Прежде всего, однако, мышцы верхней части тела напряжены, с фокусом на задней части верхней части тела. Проще говоря, вся задняя часть верхней части тела и бицепс тренируются во время подтягивания.

Для всех, кто больше интересуется этим; Мышцы, которые в основном используются во время подтягивания, следующие:

• Latissimus
• Трапеция
• Бицепс
• Ромбоиды
• мышца под костью

Советы по проведению тренировки на подбородке

Вначале подтягивания выглядят как очень простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это подтянуть свое тело. Однако не все так просто. Если вы действительно хотите эффективно тренировать спину с подтягиванием, вам следует рассмотреть как минимум несколько вещей. В конце концов, вы хотите поразить целевые мышцы как можно лучше и не рисковать дисбалансом или травмами.

Каждый вариант подтягивания немного отличается. Здесь я в основном описываю вариант с широким захватом, в котором вы можете задействовать большую мышцу спины. Следующие четыре совета для выполнения подтягивания в значительной степени основаны на распространенных ошибках, которые я регулярно наблюдаю во время подтягивающих тренировок.

Подсказка по выполнению подбородка 1: захватывать правильно

Как упоминалось ранее, существуют различные варианты подтягивания. Позже я познакомлю вас с наиболее важными вариантами альтернативных дескрипторов.

Этот классический вариант подтягивания выполняется с помощью так называемой ручки подъема вверх или захвата сверху. Ваши ладони смотрят в сторону от вас. С вариантом, который я рекомендую здесь в качестве основы для тренировки спины, вы достигаете немного больше ширины плеч. Хорошее эмпирическое правило для правильного охвата следующее: если вы вытянете руки, а затем согнете предплечья на 90 градусов, у вас будет хорошая ориентация.

Совет 2 по версии с подтягиванием: полный диапазон движения

К сожалению, в фитнес-студиях я редко (если вообще когда-либо) вижу подтягивания, выполняемые во всем диапазоне движений. Это связано с тем, что подтягивания (как и многие другие упражнения) выполняются в основном с максимальным весом и повторениями. Как и во всех упражнениях, здесь также применяется правило: при плохом выполнении вы можете выполнить еще несколько повторений, но эффект от обучения не тот.

По пути вы идете в видеовстречу. Это действительно активирует все мышцы, и вы больше не можете работать с импульсом. Вытяните себя так далеко, чтобы вы могли поднять голову над штангой или высотой рук.

Подсказка по выполнению подбородка 3: Не так быстро, мой друг

Подтягивания часто выполняются слишком быстро и динамично. Как упоминалось ранее, хорошее контролируемое выполнение приведет вас намного дальше. Слишком быстрое и нечистое исполнение не очень полезно для вашей костно-мышечной системы и не подходит для стимула, который вы хотите дать своим мышцам.

Слив также должен выполняться медленно и контролируемым образом. Попробуйте сориентироваться с помощью классических упражнений с весом. Возьмите секунду или две, чтобы одеться, и две, чтобы истощить и сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите тренировать. Сделайте движение подбородка медленным, контролируемым и сфокусированным и, таким образом, максимизируйте тренировочный стимул.

Совет 4 для выполнения подтягивающих тренировок: спокойные ноги

То, как вы должны держать ноги на подтяжках, совсем другое. Однако ясно, что вы никогда не должны использовать их, чтобы поддерживать их. Ноги не участвуют в движении. Держите тело напряженным и держите ноги спокойными. Если вы упадете с помощью ног, вы значительно снизите эффективность тренировки на подбородке.

По моему мнению, вы должны держать свои ноги как можно более нейтральными. Так что вы не искушаетесь. Скрестите ноги и просто пусть ноги свисают. Если ваша планка довольно низкая, вы также можете согнуть ноги, но вы должны держать их в этом положении.

Бонусный совет: доверие — это хорошо, контроль — лучше

После этих четырех, на мой взгляд, самых важных советов по подтягиванию, теперь есть бонусный совет, который носит более общий характер. Это поможет вам во всех упражнениях быстрее выучить хорошее исполнение, усвоить его и придерживаться его в долгосрочной перспективе. Это относится к сложным базовым упражнениям, таким как подтягивания, тяги с откидным верхом , приседания , жим лежа и жим от плеч , гребля со штангой и выпады . особенно. Здесь допущены наиболее распространенные ошибки, которые могут привести к неоптимальным результатам тренировки и травмам.

И вот оно: Не надейтесь, что ваша техника хороша, даже если вы обращаете внимание на правила и немного их практиковали. Ваше собственное восприятие иногда несколько отклоняется от реальности. Поэтому сделайте видео о своей казни, и пусть кто-то на улице обратит на это внимание. Это дает вам важный дополнительный взгляд на ваш прогресс.

Это не только полезная вещь для изучения упражнений. Вы также должны сделать это, если вы некоторое время тренировались и уже освоили хорошую технику. Я снова и снова замечаю, как закрадываются ошибки и неточности. Чем раньше вы заметите небольшие недостатки, тем быстрее вы сможете принять контрмеры и помешать развитию ваших тренировок в неоптимальном направлении.

Если вы будете следовать этим правилам, вы будете пользоваться преимуществами подтягиваний на тренировках в течение длительного времени и без каких-либо проблем. Возможно, вы заметили, что эти правила (кроме первого) также применяются к выполнению всех альтернатив, перечисленных в следующем, кроме одного раздела. Если нет, то это не плохо, и вы можете быть счастливы, что быстро изучите варианты.

Как улучшить тренировку подбородка

Если вы хотите улучшить свою тренировку подбородка, вы либо хотите делать больше повторений, либо увеличивать вес. Во-первых, давайте посмотрим на более общую цель, больше повторений того, что вы можете сделать там.

Как вы наконец сможете делать больше подтягиваний

Мой лучший совет, чтобы постепенно делать больше подтягиваний, это делать больше подтягиваний каждую неделю. Теперь вы можете подумать «что за глупый совет», но позвольте мне объяснить вам принцип. Вы не всегда будете делать больше (чистых) повторений подтягивания подряд от недели к неделе. Вы добьетесь успеха через несколько недель, но не через другие недели. Если у вас ничего не получится, просто сделайте небольшой перерыв в конце и повторите снова. По мере увеличения вашего общего объема количество повторений, которые вы можете выполнить подряд, будет постепенно увеличиваться.

Что вы также можете сделать, это сделать несколько «пассивных» повторений в конце каждого предложения. Вы освобождаете мышцы в конце рабочего задания, удаляя часть концентрического (позитивного преодоления) движения из игры, как только вы больше не можете набирать силу. Вы можете сделать это, например, прыгнув. Вы выполняете эксцентричную (выкачивающую) часть движения очень медленно и контролируемым образом.

Теперь не каждый может делать желаемые повторения со своим весом. Многие люди не делают ни одного подтягивания, когда они начинают тренироваться. Это прекрасно. Подтягивание — это упражнение, которое вы можете выучить, а затем использовать для тренировок. Однако эта процедура не является оптимальной для этого. Вы можете узнать больше в моей (скоро будет опубликована) статье с лучшими советами о том, как изучать подтягивания.

Тренировка подтягивания с большим весом

Если вы можете делать больше повторений сейчас, чем должны, и ваша цель — подтягивать их с большим весом, сначала это будет труднее. Однако, если вы хотите тренироваться в определенной области, например, потому что вы хотите наращивать мышцы , то вы должны делать это в определенном диапазоне повторений ( гипертрофия для тренировки наращивания мышечной массы ) тренируйся и тем самым истощай свои мышцы. Как только вы дойдете до точки, где вы можете делать больше повторений, вы захотите сделать ваши подтягивания сложнее.

Это единственный способ добиться дальнейшего прогресса. Вы могли бы сначала сделать ваши подтягивания более трудными, например, используя целевые методы интенсивности . В какой-то момент вам понадобятся веса.

Вы можете использовать весовой жилет или погружной пояс и прибавить лишний вес. То, что вам нравится больше — дело вкуса.

Я считаю, что во время тренировок с подтягиванием жилет выглядит немного более «естественно», потому что он хорошо распределяет вес по всему телу. Жилет с хорошим весом * можно отрегулировать небольшими частями, добавив отдельные веса. Однако большой недостаток заключается в том, что веса в жилете нельзя использовать для других целей.

Погружной ремень имеет решающее преимущество в том, что вы можете использовать веса, которые вы обычно используете для тренировок. Погружной ремень на мой выбор * имеет текстильный держатель для гирь. Это делает его более универсальным и не повреждает монтажные кольца моих хороших пластин бампера. Одна из проблем заключается в том, что тренировки с таким поясом провоцируют неоптимальную осанку. Большинству также очень странно вначале испытывать такую ​​дополнительную нагрузку на бедро.

Варианты тренировки подбородка

Как уже дразнили ранее, существуют классические варианты подтягиваний. В то время как классическое подтягивание для широкой спинки выполняется с широким подъемом или верхним захватом, положение и ширина захвата варьируются в зависимости от различных вариантов подтягивания. Это создает другие учебные стимулы с другим фокусом. Я хотел бы кратко познакомить вас с некоторыми полезными вариантами в этом разделе. Затем вы можете выбрать лучшие из них для тренировки подбородка.

Если вы также ищете варианты своего аналога, отжимания, я также написал отдельную статью о вариантах отжимания как часть задачи.

Плечо на уровне плеча в верхней ручке

Этот вариант подтягивания немного проще для большинства людей и тренирует одни и те же мышцы с немного другим весом. Задние плечи, средняя и нижняя трапециевидные мышцы несколько сильнее, а широчайшие мышцы менее активны. Если вам (просто) едва хватает или недостаточно повторений с широким вариантом, попробуйте этот вариант.

Подтягивание на уровне плеч с нейтральной рукояткой

Если ваш подтягивающий стержень дает вам нейтральное сцепление, попробуйте его. Многие считают этот вариант для запястий гораздо приятнее. В этом варианте основное внимание уделяется мышцам нижней трапеции. Мне нравится сочетать классические широкие подтяжки с такими подтяжками с нейтральной хваткой в ​​моем домашнем спортзале. Так что в сочетании со штангой мне удается очень хорошо истощать мышцы спины.

 

 

 

Подтягивание подбородка

Плотное подтягивание подбородка также называется подбородком. Этот вариант самый простой для большинства.            В настоящее время я управляю примерно вдвое большим количеством из них, чем классический, широкий вариант в верхней ручке. При подтягивании руки измененные рычаги бицепса способны гораздо лучше поддерживать упражнение.

 

 

 

Подтягивания как альтернатива тренировкам подтягивания

Теперь я похвалил всю статью о тренировках подтягиванием, и я за этим упражнением являюсь одним из лучших упражнений. Тем не менее, я альтернативно пишу lat pulldown во многих учебных планах. Это потому, что прогрессирование легче контролировать, когда вы тянете лат. Регулярные увеличения запланированы в хорошем плане подготовки мышц. С помощью простого, объективно контролируемого упражнения, такого как вытягивание широты, их легче поддерживать.

Кроме того, необходимо сначала обработать необходимое количество (чистых) подтягиваний. Специально для начинающих не обязательно легко (без помощи) сделать восемь подтягиваний за один раз. Нет ничего постыдного, если сначала нужно научиться подтягиванию. До этого вы можете эффективно использовать раскрывающийся список, если у вас есть такой, где вы тренируетесь.

Конечно, есть еще несколько вариантов, которые вы можете сделать. Тем не менее, я думаю, что это самые разумные и большинство других вариантов двигаться где-то посередине. С этими вариантами подтягивания вы также можете тренировать спину с очень хорошим сочетанием нагрузки. Получайте удовольствие, пробуя это!

Какая полоса подбородка для тренировки подбородка?

Единственное, что вам нужно, если вы хотите действительно эффективно тренировать подбородок, — это хороший подбородок. Конечно, вам не нужно беспокоиться об этом, когда вы тренируетесь в спортзале, спортивном клубе или в тренировочном парке. Там у вас есть полюса, которые там.

Если вы хотите тренироваться на подбородке дома, рано или поздно вы должны получить штангу для подбородка. В этом разделе я хочу познакомить вас с несколькими различными вариантами, с их преимуществами и недостатками.

На самом деле с каждым подтягивающим стержнем можно выполнить достаточно подтягивающих вариантов, чтобы вы могли хорошо тренироваться в спине и бицепсе. Тем не менее, разные полюса имеют свои преимущества и недостатки. В зависимости от того, как выглядят ваши цели в области обучения, ваши пространственные требования, ваш бюджет и другое учебное оборудование, вам, вероятно, подойдет еще один подтягивающий стержень. Здесь я хочу помочь вам найти их для вас.

Подъемная планка для двери

Первая категория, которую я хотел бы представить вам, является наиболее распространенной в домашнем использовании: откидная планка для двери (также называемая дверной планкой). Их популярность понятна; в конце концов, ничего не нужно строить с этими полюсами, ничего не повреждено, вам практически не нужно места, и они также довольно дешевы.

У меня самого было несколько таких полюсов. Они дешевы и поэтому особенно подходят для начинающих делать несколько подтягиваний дома. Если вы выберете такой столб, вам нужно помнить несколько вещей. В противном случае вы можете сожалеть о своем решении.

По сути, для вашей двери есть два типа подтяжек. Некоторые из них зажаты в дверной коробке и, возможно, привинчены, а другие подвешены к раме.

Я не могу рекомендовать стержень, который можно закрепить в дверной коробке, отвинтив его. У меня когда-то был такой столб, и у меня не было хорошего опыта. Этот вариант просто небезопасен, если он не прикручен к дверной коробке. После моей первой аварии я всегда кладу под нее подушки. Кроме того, вы должны учитывать, что ваша дверь может быть повреждена сборкой, даже если вы ее не вверните.

Пока мы не установили столб на стене, я регулярно использовал его в течение нескольких лет. С тех пор бар находится в подвале, но я бы порекомендовал его всем, кто ищет подтягивающий дверной бар.

Натяжной стержень для настенного или потолочного монтажа

В моей квартире в гостиной сейчас на стене установлен столб. Если у вас есть возможность и место, чтобы прикрутить что-то подобное на свободное место на стене, я думаю, что это лучшая альтернатива решеткам для двери. Здесь у вас просто есть несколько дополнительных опций.

Хорошо собранные, эти устройства могут сделать немного больше, чем тяги для дверей. Это означает, что вы также можете прикрепить к нему слинг-тренер или несколько полос сопротивления. Еще одним преимуществом перед дверной планкой является возможная высота монтажа. Установленный достаточно высоко, вы можете подтягивать ноги прямо. Это означает, что возможно еще несколько упражнений.

Наш выдвижной стержень на стене также предлагает больше вариантов захвата, например, дверной стержень, который я ранее рекомендовал.

Убедитесь, что вы правильно прикрепили все винты и дюбели. Если у якоря есть хоть какая-то игра, есть риск, что он со временем оторвется. Фактически, это произошло с нами с одной стороны, потому что дюбели не были рассчитаны на достаточную нагрузку, и мы не собрали стержень достаточно аккуратно. Поэтому нам пришлось переродиться и использовать шурупы и дюбели, которые были еще больше.

Многофункциональная подставка для подбородка

Следующий вариант стойки для вашей тренировки с подбородком, который я хотел бы представить вам, требует немного больше места. Такая выдвижная вышка или выдвижная стойка свободно стоят в комнате, где требуется некоторое пространство, но она не блокирует дверь и не требует установки. Так что этот вариант также имеет некоторые преимущества, если у вас есть место. Один из них также уверен, что все сразу знают, что кто-то в вашей семье серьезно относится к их обучению.

 

 

Подбородочный стержень как часть стойки

Если вы хотите построить действительно хороший домашний тренажерный зал, где вы также можете выполнять классические базовые упражнения со штангой, вы также можете подумать о покупке стойки. Это создает хорошую основу для того, чтобы вы могли выполнять такие упражнения, как приседания , жим плечами и, при хорошей скамье, также жим лежа . Такая стойка обычно оснащена выдвижной штангой (хотя бы из-за ее устойчивости).

При выборе стойки у вас есть выбор между двумя вариантами. Если он должен быть немного более компактным и дешевым, вы можете использовать так называемую стойку для приседаний (также называемую половинной стойкой). Если у вас достаточно свободного места и вы цените еще большую стабильность и безопасность (особенно для тренировки максимальной силы ), вам следует выбрать так называемую стойку с полной или полной мощностью. Последние являются «клетками», как вы можете найти их во многих профессиональных тренажерных залах.

Когда я купил свою стойку, я выбрал более дешевую и компактную версию. К счастью для меня, в поисках массивной стойки для приседаний, я смог купить недорогой экспонат от именитого производителя. Специальный подтягивающий бар не был моим приоритетом, потому что хороший бар уже был прикреплен к стене. Самым важным для меня была прочная конструкция с высокой упругостью и достаточно длинными стрелками. Последние защищают меня, когда я тренируюсь (как и большую часть времени) один. Я напишу больше о моем домашнем тренажере в следующих статьях.

 

 

К сожалению, моя стойка для приседаний больше не доступна для продажи, иначе я бы не стал ее рекомендовать, поскольку у нее также есть несколько недостатков.

Подтягивания без подтягивающей штанги

На самом деле, меня несколько раз спрашивали, можно ли тренироваться подтягиванием без штанги подтягивания. Конечно, вам не обязательно нужен собственный специальный бар для подтягивания.

Если вы выйдете на улицу и осмотритеся, вы найдете некоторые вещи, которые вы можете использовать (более или менее хорошо). Вы также можете делать упражнения на подбородке на ветке или в любом стабильном баре снаружи. В большинстве крупных городов в настоящее время также есть так называемые парки художественной гимнастики, в которых создаются специальные устройства для тренировок с отягощением.

Еще одна альтернатива, на которую я хотел бы обратить внимание, это так называемые подтягивания дверей. У меня также есть это в моем плане обучения гостиничного номера . Вы можете сделать это на любой достаточно стабильной двери. Они, конечно, не идеальны для регулярных тренировок, но они намного лучше, чем никакие подтягивания.

Тем не менее, для оптимальной тренировки на подбородке я рекомендую всегда тренироваться в максимально схожих условиях. По крайней мере, имеет смысл тренироваться на одном и том же шесте как можно чаще. Это не обязательно должно быть вашим собственным делом, но если вы хотите заняться остальными тренировками дома, то, безусловно, имеет смысл подобрать такую ​​планку для домашнего спортзала.

Ваш вывод на тренировку подбородка

Я надеюсь, что благодаря этой статье я смог ответить на самые важные вопросы о вашей тренировке подбородка. Теперь вы должны знать, что важно при выполнении, и (с небольшой практикой) уметь эффективно использовать подтягивания для вашей тренировки.

Я надеюсь, что это поможет вам в разработке и внедрении тренинга.